NHKのEテレで放送の「ボディコーチ・ジョーの変身メソッド」は、全英で大人気のカリスマ・トレーナー、ジョー・ウィックスが、独自の簡単な食事と短時間の運動で体の悩みを抱える4人を指導する番組です。
今回は (１) (２)の放映で出てきたエクササイズについて取り上げたいと思います。
ジョーはエクササイズについてこんな風に言っています。（ツイッターより）
You don’t need a gym to get fit, burn fat, or feel happier and more energised this year 😊 You can exercise at home with no equipment and get incredible results🔥
今年は体を鍛え、脂肪を燃焼させ、より幸せを感じ元気になるためにジムに行く必要はないですよ。家で装置なしでエクササイズをすればよく、信じられないほどの結果を得るでしょう。
目次
ボディコーチ・ジョーの変身メソッドに出てきたエクササイズまとめ！
ジョーのエクササイズのメソッドは、90日を3つのサイクルに分けて、
１．脂肪を燃やし
２．筋肉をつけ
３．維持する
のが目標です。
第1サイクル(30日）で行う運動はHIIT（High-Intensity Interval Training 略してヒット）という高強度インターバルトレーニングです。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？
いろいろやり方はあるようですが、ウィキペディアによると「不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法」となっています。
これは筋トレの数倍もの脂肪燃焼効果があるそうです。ジョーの90日間のメソッドの第1サイクルは脂肪を燃やすことが目的なので、HIITが使われているのですね。
ジョーは短時間で限界まで力を出し切ることが大事だと言っていました。
バーピー
ウィキペディアによると、バーピー（Burpee）は筋力トレーニングや有酸素運動として行われる全身運動で、5つのステップからなります。
- 立っている状態から始める
- しゃがみ、手を地面に付ける
- 足で地面を蹴り足を後ろに伸ばす(腕立て伏せのような体勢だが、足は開いても開かなくてもよい)
- 足を元に戻ししゃがんだ状態に戻る（腕は伸ばしたまま）
- しゃがんだ状態から立ち上がる。同時にジャンプしたり、頭上で一回拍手するバージョンもあり、そちらは「バーピージャンプ」と呼ばれる
バーピーは3種類紹介されていました。
まずはそれほどキツくないウォーキング・バーピー
腕立て伏せの姿勢から、片足を前に出し、もう一方の足も出してしゃがんだ姿勢から立ち上がります。
次に通常のバーピー
片足ずつではなく、両足揃えて前に出します。
上級者向けバーピー（バーピージャンプ）
胸を床につけた位置から始め、最後に立ち上がるところで手を上に上げてジャンプします。キツそう～^^;
動画を見ながらやってみる
実際にジョーが動画でHIITのやり方を教えてくれているので参考にしながらやってみることができます。
この中のいくつかの動きは放映で出てきました。
しかしこれはかなりキツそう、と思う方にはビギナー用の動画もあります。
例えばこちら。これなら私でもできそうかな～？？
他にもいくつかあるので、The Body Coach TV でご自分に合ったものを探して見ながらやってみるといいですよ！
元ボディビル世界チャンピオン杉田流「骨格」トレーニング←本気でバルクアップしたいなら
家で使えるトレーニング器具について
ダンベルやベンチがあるとおうちでトレーニングができていいですよね。こんなのはいかがでしょう？
カラーダンベル
カラフルなダンベル。キロ数や色も選べます。
トレーニングベンチ
ボディコーチ・ジョーの変身メソッド(２)に出てきたエクササイズ
第２サイクルでは40分のワークアウトを週4回が目標だそうです。
ジョーによると第2サイクルはシェイププランが中心で、強度の高いトレーニングと負荷をかけるトレーニングを使って、体を絞り無駄のない筋肉をつけていくそうです。
負荷をかけるトレーニングについてはダンベルの他にトレーニングチューブを使ったものも紹介されていました。
トレーニングチューブを使ったエクササイズについてはこちら
シェイププランでは鍛える筋肉を毎回変えて、筋肉に回復の機会を与えることでより強く成長させるのだそうです。
ここではウエイトを使ったトレーニングをやっていましたが、道具がなければ腕立て伏せでもOKと言っていました。
でもせっかくですからダンベルを購入して負荷をかけたトレーニングをしてみたいですね。ジョーもこのメソッドにはダンベルが役に立つと言っていましたよ。
ダンベル・チェスト・プレス
胸の筋肉と上腕三頭筋に効くトレーニングで、負荷をかけて筋肉をつけていくエクササイズです。
ベンチまたは床にあおむけになって寝て、ダンベルを天井に向けて持ち上げた状態から胸と一直線になるようにダンベルをゆっくりと下ろし、また上げる。
上でダンベル同士を合わせて下げたらまた上げる。を繰り返します。
シングル・アーム・ロー
上半身に効くトレーニング。ジョーのお気に入りだそうです。
右手はベンチに、左手はダンベルを持ち、ダンベルをお尻の位置まで持ち上げ、下ろす、上げるを繰り返します。
アーノルド・プレス
アーノルド・シュワルツェネッガーが開発したトレーニング。
椅子に腰かけてダンベルを胸の前で持ち、ひねりながら頭の上に上げます。
筋肉をつけると代謝が上がり、カロリーの消費量もアップするという事です。
トレーニング後は炭水化物たっぷりの食事を摂るとよいそうです^^
トレーニング後に食べるといい料理についてはこちら
まとめ
今回は、ボディコーチ・ジョーの変身メソッドに出てきたエクササイズをまとめてみました。
ジョーのメソッドを参考に体のトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
また、お料理をするのもいいですね。健康にいいものを作って食べ、身体を動かす、健康に体を引き締めるにはこの２つですね。
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